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吃喜歡的東西可以幫助改善情緒

 

滿足口腹之慾確實可以讓身心感到愉悅,但是究竟吃什麼會讓人感到快樂或舒緩壓力,相信是許多人都很想知道的。有人說吃巧克力讓人心情好;也有人情緒低落的時候會大口吃著冰淇淋、蛋糕等甜點,甚至揮汗如雨下地品嚐著麻辣嗆勁的麻辣鍋,希望藉由麻辣的刺激,讓壓力找到一個宣洩的出口。

台大醫院營養部歐陽鍾美營養師表示,當我們覺得心情有點低落時,適度品嚐自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒,但是過量卻反而會造成身體的負擔,產生另一種壓力源,而無法達到當初希望改善情緒的目標。

壓力產生後會導致生理上的變化,如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經,使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高,也因此導致能量消耗增加,身體氧化壓力上升。歐陽鍾美指出,飲食主要是輔助減少壓力帶來的傷害,而不是藉由吃東西來解除壓力本身。

 

 

 

 

減壓食物有哪些?

那究竟什麼東西是屬於「減壓食物」呢?歐陽鍾美營養師表示主要仍以抗氧化物質為主,像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿蔔素等。另外,有些食物種類可以幫助減緩壓力:

1.碳水化合物:富含澱粉等醣類成分的食物,包括米飯、麵條、馬鈴薯、雜糧麵包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進腦部分泌腦神經傳導物質(血清素),讓腦部運作順暢,頭腦清明,所以適量攝取碳水化合物,有幫助體內腦神經傳導物質運作。

2.纖維質:壓力容易造成腹部絞痛或是便秘,因此多吃些富含纖維質的蔬果、穀物,能幫助消化系統的運作。另外,全麥穀類也可以促進分泌腦神經傳導物質,提升身體反應。營養師建議每天至少攝取25公克的纖維質,早餐以完整水果取代果汁,全榖麥片也是很好的選擇。

3.蔬菜:多攝取蔬菜,補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan),可以幫助腦部產生血清素(Serotonin)。另外,各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿蔔)等,都含有豐富的礦物質、植物多酚(phytochemicals)、維生素,可以提升免疫反應以及預防疾病。

4.水果:是維生素最佳的來源,可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚,為抗氧化物,可提升免疫反應以及預防疾病。

5.魚類:深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等,因為其含有最大量的Omega-3,可以強化心臟與動脈,並維持身體血管與血液循環方面的健康。

6.乳製品:其中含有蛋白質,可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優格或是乳酪片,以減少身體的負擔。

7.堅果類:因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質,可補充能量,且含多種礦物質尤其是微量礦物質,可增加抗氧化能力。

 

 

 

 

拒絕升壓食物,減少身體傷害

升壓食物中不乏我們平時認為有助於減壓的東西,像是酒精、咖啡因等,這些東西雖可能帶來短暫的愉悅,但同時也會造成長時間的身體傷害,因此我們必須要改正這些錯誤觀念。

1.咖啡因:存在於咖啡、茶、可可、可樂等當中。當我們適度的食用時,咖啡因可以提升肌肉、神經系統和心臟的活動力,並增加自己的靈活機警度。但如果大量飲用,將會促進釋放腎上腺素,導致壓力的等級增加。

2.酒精:適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對心血管系統是有所助益;不過如果是藉酒澆愁的話,則反而是造成壓力的主要原因。

3.抽菸:許多人都會藉由抽菸來調節情緒,就短期來看似乎真的可以釋放壓力,但長期而言對身體卻是非常大的傷害。

4.精緻糖:精緻糖提供短期的熱量,熱量缺乏時可能會出現易怒、注意力不足與情緒低落的現象,但糖類過量攝取也會增加身體的負擔,因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。

5.鹽:過量的鹽分會導致血壓上升,消耗腎上腺素,並會使得情緒不穩定。因此建議烹調時應減少鈉的添加,如一些含鹽高的調味料,同時也應盡量避免攝取含鈉量高的醃製食物,如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。

6.油脂:造成肥胖的兇手之一,並會帶給心血管系統與身體不必要的負擔與壓力。

7.高蛋白質:高蛋白質飲食會提升腦內多巴胺與正腎上腺素,這兩種分泌物都會使得焦慮與壓力更加嚴重,應該減少攝取肉食。

 

 

 

 

 

養成良好生活習慣,舒壓很簡單

歐陽鍾美營養師列舉十點習慣,當你使之便成自己的生活習慣時,相信你會發現自己的身體真的有所不同。

1.吃早餐:無論如何你都應該吃點早餐,一個蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠,不需太複雜。

2.喝綠茶:咖啡因會提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情,不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶,不只是可以鎮靜情緒,同時又含有兒茶素等抗氧化物質。

3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料:如果你是喜歡喝碳酸飲料的人,如可樂、汽水等,建議選擇新鮮果汁或無糖的氣泡水更為健康。

4.下午2點過後嚴禁咖啡因:咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個小時以上,因此如果愈晚喝愈會影響自己的睡眠。

5.隨身攜帶小點心:在你的車裡、辦公室或是皮包內放置豐富蛋白質的小點心如小包綜合堅果葡萄乾、杏仁小魚乾等,可以幫助避免血糖下降伴隨而來的心情擺盪與疲勞。

6.自己準備便當:花點時間帶便當,不只可以省錢,還可以吃進更多的健康。

7.讓不適當的食物遠離你:盡量不要在家裡儲放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。

8.為家裡規劃健康花費建議每個星期為自己或家人規劃健康菜單或點心。

9.消除壓力與緊張的活動:選擇瑜珈、寫日記、運動、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放鬆自己緊繃的神經,釋放壓力。

10.設計一個放鬆的環境:為自己準備一頓舒服、美味的餐點,關上電燈,點亮一些香芬蠟燭,喇叭流洩出自己喜歡的音樂或是放映一部好看的電影,坐在沙發上享受這舒適的時刻。

歐陽鍾美提醒大家,食物是「幫助」紓解壓力、心情低落、焦慮的方法,絕對不能「治癒」或「完全解除」壓力因為當初造成壓力的來源根本不是食物,所以要完全擺脫壓力,唯一的路徑就是消除壓力來源,如此才能真正獲得一個自在的心靈。

 

 

【健康世界 1月號】

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  • Leo
  • 感覺滿有道理的
    看來
    我常試吃東西
    是對的XDDDD
    (剛好先天情緒有問題)
  • 情緒問題^^別常常往難過的地方想~
    就像別人說的開心也是過一天,悲傷也是過一天,那當然要選擇微笑的走下去呀^_^

    阿豆嬸 於 2010/06/21 09:10 回覆