阿豆嬸美食部落格

 
(新頭殼newtalk 2010.06.23 陳怡潔/編譯報導)
 

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（中央社記者趙曉慧、汪淑芬台北 19 日電）
國民健康局有意對「垃圾食品」徵健康捐或肥胖捐，食品製造業極不認同，認為問題關鍵在如何適量攝取，但未來新產品將朝低熱量研發；大型連鎖速食業者暫不表意見。

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吃喜歡的東西可以幫助改善情緒
 
滿足口腹之慾確實可以讓身心感到愉悅，但是究竟吃什麼會讓人感到快樂或舒緩壓力，相信是許多人都很想知道的。有人說吃巧克力讓人心情好；也有人情緒低落的時候會大口吃著冰淇淋、蛋糕等甜點，甚至揮汗如雨下地品嚐著麻辣嗆勁的麻辣鍋，希望藉由麻辣的刺激，讓壓力找到一個宣洩的出口。
台大醫院營養部歐陽鍾美營養師表示，當我們覺得心情有點低落時，適度品嚐自己喜歡的食物是可以有效幫助改善情緒，但是過量卻反而會造成身體的負擔，產生另一種壓力源，而無法達到當初希望改善情緒的目標。
壓力產生後會導致生理上的變化，如增加分泌升糖激素、腎上腺素以刺激交感神經，使得心跳加快、肌肉緊繃、代謝率提高，也因此導致能量消耗增加，身體氧化壓力上升。歐陽鍾美指出，飲食主要是輔助減少壓力帶來的傷害，而不是藉由吃東西來解除壓力本身。
 
 
 
　
減壓食物有哪些？
那究竟什麼東西是屬於「減壓食物」呢？歐陽鍾美營養師表示主要仍以抗氧化物質為主，像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿蔔素等。另外，有些食物種類可以幫助減緩壓力：
1.碳水化合物：富含澱粉等醣類成分的食物，包括米飯、麵條、馬鈴薯、雜糧麵包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進腦部分泌腦神經傳導物質(血清素)，讓腦部運作順暢，頭腦清明，所以適量攝取碳水化合物，有幫助體內腦神經傳導物質運作。
2.纖維質：壓力容易造成腹部絞痛或是便秘，因此多吃些富含纖維質的蔬果、穀物，能幫助消化系統的運作。另外，全麥穀類也可以促進分泌腦神經傳導物質，提升身體反應。營養師建議每天至少攝取25公克的纖維質，早餐以完整水果取代果汁，全榖麥片也是很好的選擇。
3.蔬菜：多攝取蔬菜，補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan)，可以幫助腦部產生血清素(Serotonin)。另外，各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿蔔)等，都含有豐富的礦物質、植物多酚(phytochemicals)、維生素，可以提升免疫反應以及預防疾病。
4.水果：是維生素最佳的來源，可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚，為抗氧化物，可提升免疫反應以及預防疾病。
5.魚類：深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等，因為其含有最大量的Omega-3，可以強化心臟與動脈，並維持身體血管與血液循環方面的健康。
6.乳製品：其中含有蛋白質，可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優格或是乳酪片，以減少身體的負擔。
7.堅果類：因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質，可補充能量，且含多種礦物質尤其是微量礦物質，可增加抗氧化能力。
 
 
 
　
拒絕升壓食物，減少身體傷害
升壓食物中不乏我們平時認為有助於減壓的東西，像是酒精、咖啡因等，這些東西雖可能帶來短暫的愉悅，但同時也會造成長時間的身體傷害，因此我們必須要改正這些錯誤觀念。
1.咖啡因：存在於咖啡、茶、可可、可樂等當中。當我們適度的食用時，咖啡因可以提升肌肉、神經系統和心臟的活動力，並增加自己的靈活機警度。但如果大量飲用，將會促進釋放腎上腺素，導致壓力的等級增加。
2.酒精：適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對心血管系統是有所助益；不過如果是藉酒澆愁的話，則反而是造成壓力的主要原因。
3.抽菸：許多人都會藉由抽菸來調節情緒，就短期來看似乎真的可以釋放壓力，但長期而言對身體卻是非常大的傷害。
4.精緻糖：精緻糖提供短期的熱量，熱量缺乏時可能會出現易怒、注意力不足與情緒低落的現象，但糖類過量攝取也會增加身體的負擔，因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。
5.鹽：過量的鹽分會導致血壓上升，消耗腎上腺素，並會使得情緒不穩定。因此建議烹調時應減少鈉的添加，如一些含鹽高的調味料，同時也應盡量避免攝取含鈉量高的醃製食物，如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。
6.油脂：造成肥胖的兇手之一，並會帶給心血管系統與身體不必要的負擔與壓力。
7.高蛋白質：高蛋白質飲食會提升腦內多巴胺與正腎上腺素，這兩種分泌物都會使得焦慮與壓力更加嚴重，應該減少攝取肉食。
 
 
 
 
　
養成良好生活習慣，舒壓很簡單
歐陽鍾美營養師列舉十點習慣，當你使之便成自己的生活習慣時，相信你會發現自己的身體真的有所不同。
1.吃早餐：無論如何你都應該吃點早餐，一個蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠，不需太複雜。
2.喝綠茶：咖啡因會提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情，不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶，不只是可以鎮靜情緒，同時又含有兒茶素等抗氧化物質。
3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料：如果你是喜歡喝碳酸飲料的人，如可樂、汽水等，建議選擇新鮮果汁或無糖的氣泡水更為健康。
4.下午2點過後嚴禁咖啡因：咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個小時以上，因此如果愈晚喝愈會影響自己的睡眠。
5.隨身攜帶小點心：在你的車裡、辦公室或是皮包內放置豐富蛋白質的小點心如小包綜合堅果葡萄乾、杏仁小魚乾等，可以幫助避免血糖下降伴隨而來的心情擺盪與疲勞。
6.自己準備便當：花點時間帶便當，不只可以省錢，還可以吃進更多的健康。
7.讓不適當的食物遠離你：盡量不要在家裡儲放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。
8.為家裡規劃健康花費：建議每個星期為自己或家人規劃健康菜單或點心。
9.消除壓力與緊張的活動：選擇瑜珈、寫日記、運動、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放鬆自己緊繃的神經，釋放壓力。
10.設計一個放鬆的環境：為自己準備一頓舒服、美味的餐點，關上電燈，點亮一些香芬蠟燭，喇叭流洩出自己喜歡的音樂或是放映一部好看的電影，坐在沙發上享受這舒適的時刻。
歐陽鍾美提醒大家，食物是「幫助」紓解壓力、心情低落、焦慮的方法，絕對不能「治癒」或「完全解除」壓力，因為當初造成壓力的來源根本不是食物，所以要完全擺脫壓力，唯一的路徑就是消除壓力來源，如此才能真正獲得一個自在的心靈。
 
 
【健康世界 1月號】

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夏威夷豆屬於堅果類食物，最早產自澳洲昆士蘭省，早期只被當地居民當成裝飾品，
直到歐洲人到澳洲後，才發現夏威夷豆的經濟價值。

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腰果

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杏仁果

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維生素B2（Riboflavin，一般翻譯為核醣黃素），以前被稱為維生素G，是一種黃色的水溶性維生素，在人體會與蛋白質結合，形成各種重要的酵素，B2與B3的缺乏症狀類似，只要二者缺其一，舌頭嘴唇就會發紅而疼痛，舌頭表面的乳突會萎縮，嘴角也會破裂。缺乏維生素B2還容易發生陰囊、臉部及耳朵的皮膚炎，所以一般都稱B2為皮膚的維生素，除了皮膚之外，還能幫助毛髮、指甲的健康生長。此外B2對眼睛的健康也很有益，除了能幫眼睛適應光線以外，還能預防白內障的發生。
女性健康上，懷孕期間有抽筋的現象，可以每天攝取來減輕症狀，服用避孕藥的婦女，會增加對B2的需求，若不是量補充，容易產生B2缺乏的症狀。以營養學研究來看，憂鬱的人往往與缺乏B2、B6及葉酸有關，因此由情緒困擾的人，建議要多補充這類營養來源。
B2也可以抑制血小版凝集，改善心肌缺血，並縮小心肌梗塞範圍，對動脈硬化即有冠狀動脈疾病者有一定的幫助。此外，B2可以加速脂肪的燃燒，多攝取可以幫助想減肥的人事半功倍！

很多人不知道，高劑量的B2，其實對偏頭痛的緩解有幫助，在比利時進行一項雙盲的實驗中，55名偏頭痛病患，連續服用3個月高劑量的維生素B2，結果有59％的受試者，不再頭痛。另一個紐約州立大學的Alexander Mauskop醫師的研究發現：B2及鎂皆能有效地治療偏頭痛，大約有三到五成的偏頭痛患者，也缺乏鎂，缺鎂會讓血管痙攣，並使疼痛訊號無法在神經系統中傳遞及接收，他在臨床上觀察，以高劑量的B2及鎂，往往能緩解偏頭痛的困擾。也有其他研究發現：用B2及合併beta-blockers 這類藥物可預防偏頭痛：
Sándor PS, Afra J, Ambrosini A, Schoenen J. Prophylactic treatment of migraine with beta-blockers and riboflavin: differential effects on the intensity dependence of auditory evoked cortical potentials. Headache. 2000 Jan;40(1):30-5.
B2的食物來源，包含牛奶、肉類、全麥麵包與全穀類、啤酒酵母、麥芽、米糠、乳酪、雞蛋、堅果、玉米、扁豆、蘆筍、花莖甘藍、萵苣菜、芥蘭菜、動物肝臟、烏魚子等等。一般建議每日攝取量是1.1-1.8毫克，但對治療來說，這樣的劑量遠遠不足，提醒大家注意。

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德國聯邦健康教育中心說，戒菸和減肥不宜同時進行，因為壓力太大，可能會增加失敗率。
反之，如果在戒菸之後的頭三個月，稍稍增重，說不定還有助於遠離香菸。
 
研究說，新進戒菸的人，如果不希望因為戒菸而導致體重增加，千萬不能把垃圾食品當成香菸的替代品，水果和堅果之類的健康食品，是比較聰明的選擇，如果依然無法擺脫抽菸的慾望，健康教育中心建議幾個步驟，
當你心中升起抽菸慾望時，你可以先作幾次深呼吸，立刻起身離開現場，找點樂子轉移注意力，
另外，在戒菸還沒有成功的時候，你應該盡量避免到吞雲吐霧的場所。
新聞來源:中廣新聞網  更新日期:2010/06/07 13:05
 
戒菸專線服務中心http://www.tsh.org.tw/index.html
 

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星期一上班日，也是俗稱的Blue Monday，不少上班族總會感到比較「鬱卒」。想要解開憂鬱千千結，現在國內有最新研究，發現多食用小米跟魚油就能夠抗憂鬱。營養師說，這是因為像憂鬱症或者老人失智症，就是精神疾病上的一種發炎，魚油裡面則是含有抗發炎的作用，所以不只能夠改善憂鬱，還能保護心血管。
 誰說抗憂鬱 一定得靠藥物？吃的也行！2年多前醫界研究出香蕉皮榨汁，可以治療憂鬱，現在又有最新研究，指出小米跟魚油也有類似功效。

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堅果類食品近年來被發現，可能有助降低心血管疾病危險而竄紅，卻因為熱量較高，怕胖一族多半不敢碰，不過最新研究認為，只要適量攝取，並不會因此發胖，
專家說，要吃得健康，最好吃原味的！

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（法新社華盛頓10日電）
 根據今天刊在美國醫學會「內科醫學檔案」（Archives of Internal Medicine）的研究，吃堅果有益健康，因為各式堅果可以降低血液中的膽固醇。

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2010魅麗雜誌二月號   新春必備零嘴好味
上圖:哦是媽咪的台灣花生、蜜汁腰果、軟糖棉花糖都是熱賣商品
 

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